top of page

Sömnbiblioteket

Att hantera ekonomin kan vara utmanande och ibland finns inte möjligheten att unna sig extra lyx. Därför har vi samlat kostnadsfria online-resurser som är tillgängliga för alla. Vi hoppas att detta kan vara till hjälp för dig!

Sömntips

Orsaker till dålig sömn

Guidad avslappning

Guidad andning

Hur fungerar sömn?

Så sover du bättre

Guidad meditation

Guidad yoga nidra

Sömnmusik

Studier har visat att white noise kan reducera insomningstiden med 38%, ett väldigt bra resultat. White noise och annan typ av avslappnade muisk går att hitta helt gratis, och nedan har vi länkat några spellistor med white noise och annan musik.

Den ultimata sömnguiden

denultimatasömnguiden.jpg

Att få en komplett gudie på hur man förbättrar sömnen är något alla förtjänar. Därför har vi skapat "den ultimata sömngudien". Med tips och rekommendationer baserat på fakta samt våra egna och kunders erfarenheter har vi nu skapat en komplett sömnguide. Detta är början på din väg till en bättre sömn!

13 tips på hur du kan förbättra din sömn

Det finns ingen garanti att dessa tips kommer att funka just för dig. Ifall du känner att du behöver mer hjälp och tips på hur du kan förbättra din sömn kan du gå till sömnchatten där andra delar med sig av vad som funkar bäst för dem för att förbättra sin sömnupplevelse.

1. Meditation

Meditation erbjuder en myriad av fördelar och kan hjälpa dig att känna dig lugnare, lyckligare och mer ansluten. Det kan bidra till att minska stress, öka fokus, förbättra mental klarhet och öka kreativiteten. Det kan också bidra till att förbättra din fysiska hälsa, eftersom studier har visat att meditation kan minska inflammation, förbättra kardiovaskulär hälsa och till och med öka immunförsvaret. Meditation kan hjälpa till att förbättra kvaliteten på din sömn. Studier har visat att regelbunden meditation kan bidra till att minska sömnlöshet symtom, förlänga den tid som spenderas i djup sömn, och minska nattetid vakenhet. Dessutom kan meditation hjälpa till att minska ångest och stress, vilket kan leda till mer vilsam sömn. Vill du lära dig mer om meditation och hur du utför det på bästa sätt kan du läsa mer om Sömnklubben där en av våra experter kommer att gå igenom hur du utför olika meditations övningar i flertal videos.

2. Yoga

Yoga kan ha en betydande och positiv inverkan på sömnen genom att påverka både kroppen och sinnet. Genom att regelbundet utöva yoga kan man uppleva en rad fördelar som kan förbättra sömnkvaliteten. En av de mest anmärkningsvärda effekterna av yoga på sömnen är dess förmåga att minska stressnivåerna. Genom att engagera sig i yoga kan man lära sig att slappna av både fysiskt och mentalt. Andningsövningar och meditation som ofta integreras i yoga kan bidra till att sänka stresshormonerna och främja en känsla av lugn och frid. Denna stressreducering kan vara särskilt värdefull för dem som lider av sömnproblem som är förknippade med ångest, oro eller överaktivt sinne. Yoga främjar också avslappning i kroppen. Genom att utföra olika yogarörelser och följa en medveten andningsteknik kan man hjälpa kroppen att slappna av och förbereda sig för sömn. Detta kan vara speciellt effektivt för dem som lider av muskelspänningar eller obehag som kan hindra en god natts sömn. Yoga kan också ge fysisk trötthet, särskilt om man utför mer krävande yogastilar eller sekvenser. Genom att engagera och stärka kroppen under yogapassen kan man öka den fysiska ansträngningen och energiförbrukningen. Detta kan leda till en känsla av naturlig trötthet och utmattning på kvällen, vilket underlättar insomningen och främjar en djupare och mer återhämtande sömn. Vill du lära dig mer om yoga och hur du utför det på bästa sätt kan du läsa mer om Sömnklubben där en av våra experter kommer att gå igenom hur du utför olika yoga övningar i flertal videos.

3. Skaffa sov rutiner

Att ha fasta sov rutiner är avgörande för att upprätthålla en god sömnkvalitet och främja en hälsosam livsstil. Genom att skapa och följa en rutin kan man hjälpa kroppen att reglera sin sömn-vakna cykel, vilket i sin tur kan ge en djupare och mer återhämtande sömn. En viktig faktor att ta hänsyn till är den så kallade cirkadianska rytmen, som är kroppens inre klocka som styr sömn cykeln och andra biologiska processer. Genom att ha fasta sovtider varje dag kan man hjälpa kroppen att synkronisera sin cirkadianska rytmen med den yttre miljön, vilket gör att man lättare kan somna på kvällen och vakna upp på morgonen. Förutom att hjälpa kroppen att reglera sin sömn-vakna cykel kan fasta sov rutiner också hjälpa till att minska stress och oro, vilket är vanliga orsaker till sömnproblem. När man har en regelbunden rutin kan man lära sig att koppla av och förbereda kroppen för sömn, vilket kan minska stress och ångest och ge en mer avslappnad och fridfull sömn.

4. Gör sovrummet till en skärm fri plats

Att ha ett skärm fritt sovrum kan vara avgörande för att uppnå god sömnkvalitet. Skärmar, såsom smartphones, surfplattor, TV-apparater och datorer, sänder ut blått ljus som kan störa sömnrytmen och påverka vår förmåga att somna och hålla oss sömniga. Blått ljus är särskilt störande eftersom det signalerar till hjärnan att det fortfarande är dagtid och att det är dags att vara vaken och alert. Detta kan leda till att sömnkvaliteten försämras och att det tar längre tid att somna. Förutom att störa vår dygnsrytm, kan skärmar också vara distraherande och stimulerande, vilket kan göra det svårare att koppla av och somna. Att titta på sociala medier, svara på e-postmeddelanden eller titta på spännande TV-program kan också öka våra stressnivåer och göra det svårare att koppla av. Genom att ha ett skärm fritt sovrum kan du minska mängden blått ljus som du utsätts för, vilket kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm och förbättra din sömnkvalitet. Det kan också hjälpa dig att koppla av och minska stressen i ditt liv, vilket kan göra det lättare att somna och sova igenom natten. För att skapa ett skärm fritt sovrum, bör du undvika att ta med skärmar i sängen och stänga av alla elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet även om du har anti blåljus glasögon. Istället kan du läsa en bok, ta ett bad eller meditera för att hjälpa dig att koppla av och förbereda dig för sömnen.

5. Sov i ett mörkt och svalt rum

Att sova i ett mörkt och svalt rum kan ha en positiv effekt på sömnen och förbättra sömnkvaliteten. Här är några anledningar till varför: För det första kan mörkret hjälpa till att reglera din dygnsrytm. Vår kropp har en inbyggd klocka som styr när vi ska vara vakna och när vi ska sova. Denna klocka påverkas av ljus och mörker, så att sova i ett mörkt rum kan signalera till kroppen att det är dags att sova. Att exponeras för starkt ljus innan du går och lägger dig, särskilt blått ljus från elektroniska enheter, kan störa denna process och göra det svårare att somna. För det andra kan en sval temperatur i sovrummet hjälpa till att sänka kroppstemperaturen, vilket också kan hjälpa till att somna. Kroppstemperaturen sjunker naturligt när vi sover och om det är för varmt i sovrummet kan det bli svårt att somna eller att sova djupt. Att hålla temperaturen i sovrummet mellan 16-18 grader kan hjälpa till att främja djupsömn. En annan fördel med att sova i ett mörkt och svalt rum är att det kan hjälpa till att minska stress och ångest. Forskning visar att höga temperaturer och starkt ljus kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen, vilket kan störa sömnen och göra det svårare att koppla av. Genom att skapa en lugn och behaglig miljö i sovrummet kan du hjälpa till att minska nivåerna av kortisol och främja en bättre sömn.

6. Ta det lugnt innan du går och lägger dig

Att ta det lugnt innan man går och lägger sig är viktigt för att få en god natts sömn. När vi är stressade eller upphetsade innan vi går och lägger oss kan det påverka sömnen negativt och göra det svårare att somna eller få en djup och återhämtande sömn. När vi utsätts för stress eller stimulans precis innan vi går och lägger oss, producerar kroppen stresshormonet kortisol istället för det viktiga sömnhormonet melatonin. Detta kan göra det svårare att somna eftersom kroppen inte är redo för sömn. Dessutom kan det vara svårt att koppla av och slappna av om vi är upphetsade eller stressade innan vi går och lägger oss. Det kan leda till att vi ligger och vrider oss i sängen och tänker på saker som oroar oss, vilket ytterligare påverkar sömnen negativt. För att förbättra sömnen är det därför viktigt att ta det lugnt och koppla av innan man går och lägger sig. Det kan innebära att man undviker att arbeta eller titta på skärmar en stund innan man går och lägger sig. Istället kan man prova att läsa en bok, lyssna på lugn musik eller meditera för att hjälpa kroppen att varva ner och förbereda sig för sömn.

7. Träna

Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil och kan ge många fördelar för kropp och själ. En av dessa fördelar är att regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra sömnen. Detta beror på flera faktorer. För det första kan träning minska stress och ångest, vilket kan hålla oss vakna på natten. När vi tränar frigörs endorfiner, vilket kan hjälpa till att lindra stress och öka vår mentala hälsa. Dessutom kan regelbunden träning förbättra vår fysiska kondition och öka vår uthållighet, vilket kan minska trötthetskänslor under dagen och förbättra chanserna att få en mer återhämtande sömn på natten. Träning kan också reglera kroppstemperaturen och förbättra blodcirkulationen, vilket kan bidra till en djupare och mer avkopplande sömn. Allt detta kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och ge dig mer energi och fokus under dagen. Vill du lära dig mer om träning och hur du utför det på bästa sätt kan du läsa mer om sömnklubben där en av våra experter kommer att gå igenom hur du utför olika träning pass och scheman i flertal videos.  

8. Andning

Andningen är en central och ofta förbisedd faktor när det kommer till vår sömnkvalitet och hälsa. Genom att lära sig att andas på rätt sätt och vara medveten om sin andning kan man uppnå en djupare och mer återhämtande sömn. En av de mest märkbara effekterna av andning på sömnen är dess förmåga att främja avslappning och lugn. När vi tar djupa andetag och släpper ut luften långsamt, signalerar vi till kroppen att det är dags att slappna av. Detta aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket är kopplat till avslappning och vila. Genom att medvetet fokusera på en lugn andning kan vi sänka våra stressnivåer och skapa en mer harmonisk miljö för sömn. Andningsövningar kan vara särskilt användbara för att bekämpa stress och ångest, vilket ofta är hinder för en god sömn. Genom att genomföra andningsövningar som djup bukandning eller långsam andning med räkning kan man minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet. Detta kan hjälpa till att lugna sinnet och främja en mer avslappnad och rofylld sömnupplevelse. Att vara medveten om sin andning kan också hjälpa till att skapa en bättre kroppsmedvetenhet och närvaro. Genom att vara uppmärksam på andningen kan man upptäcka spänningar eller obalanser i kroppen som kan påverka sömnen negativt. Till exempel kan ansträngd eller ytlig andning vara tecken på stress eller oro, vilket kan störa sömnen. Genom att vara medveten om detta kan man arbeta med att förbättra sin andning och därigenom minska spänningar och främja en bättre sömnkvalitet. Vill du lära dig mer om andning och hur du utför det på bästa sätt kan du läsa mer om sömnklubben där en av våra experter kommer att gå igenom hur du utför olika andnings övningar i flertal videos.

9. Få naturligt ljus

Att få tillräckligt med naturligt ljus är viktigt för vår hälsa och välbefinnande. Naturligt ljus hjälper till att reglera vår dygnsrytm, vilket påverkar vårt sömn mönster och vårt humör. När vi utsätts för naturligt ljus under dagen, särskilt på morgonen, signalerar det till vår kropp att det är dagtid och att det är dags att vara vaken och alert. Detta hjälper till att hålla vår dygnsrytm i balans, vilket gör det lättare att somna på natten och vakna på morgonen. När vi inte får tillräckligt med naturligt ljus under dagen, särskilt under vintermånaderna när dagarna är kortare, kan det påverka vår dygnsrytm och vårt sömn mönster negativt. Det kan leda till sömnproblem, trötthet och humörsvängningar. För att maximera vår exponering för naturligt ljus är det bäst att spendera tid utomhus under dagen, särskilt på morgonen när ljuset är starkast. Om det inte är möjligt att vara utomhus, kan du försöka placera dig nära ett fönster eller använda ljuskällor som efterliknar naturligt ljus t.ex våran sunrise alarm clock.

10. Drick inte koffein på kvällen

Att dricka koffein haltiga drycker på kvällen kan påverka din sömn negativt på flera sätt. Koffein är en centralstimulerande drog som kan påverka din hjärna och kropp på olika sätt. När du dricker koffein på kvällen kan det ta längre tid för dig att somna in, och sömnen kan bli ytligare och mindre återhämtande. Detta beror på att koffein kan öka hjärnans aktivitet och störa den naturliga sömnrytmen. Dessutom kan koffein stanna kvar i kroppen i flera timmar efter intaget, vilket kan påverka sömnen även senare på natten. För personer som redan har sömnproblem eller sömnstörningar kan koffein på kvällen förvärra symtomen. Dessutom kan det leda till en ond cirkel där bristande sömn leder till trötthet under dagen, vilket i sin tur kan leda till ökad koffein konsumtion för att hålla sig alert. Vi rekommenderar att du dricker sömn te på kvällen.

11. Gå upp ur sängen tidigt

Att gå upp tidigt på morgonen kan ha många fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande. Att ha en regelbunden sömn- och vakna-rutin kan hjälpa dig att känna dig mer energisk och produktiv under dagen. Genom att gå upp tidigt på morgonen har du mer tid att göra saker som du annars kanske inte skulle ha tid för. Du kan använda tiden för att träna, meditera, läsa eller bara ta en lugn stund för dig själv innan dagen börjar. Att göra saker som ger dig glädje och lugn kan hjälpa dig att känna dig mer balanserad och fokuserad under dagen. Om du vaknar upp stressad och har bråttom kan det sätta tonen för resten av dagen. Genom att ge dig själv tid på morgonen kan du minska stress och ångest. Att ha tid att äta frukost, ta en dusch och klä på sig i lugn och ro kan hjälpa dig att känna dig mer förberedd för dagen. Regelbunden sömn- och vakna-rutin kan hjälpa din kropp att veta när det är dags att sova och vakna. Genom att gå upp tidigt på morgonen och lägga dig på ungefär samma tid varje natt kan du hjälpa din kropp att reglera sömncykeln. Detta kan leda till bättre sömnkvalitet och en känsla av att vara mer utvilad och alert under dagen. Det är viktigt att komma ihåg att det inte handlar om att gå upp jätte tidigt. Det handlar om att hitta en balans mellan att ge dig själv tillräckligt med tid att vila och att ha tillräckligt med tid att göra saker som ger dig glädje och balans.

12. Använd inte objekt med blåljus

Att använda en enhet med blåljus innan man går och lägger sig kan ha negativa effekter på sömnen. Blåljus är ett typ av ljus som är särskilt energiskt och kan påverka kroppens biologiska klocka genom att signalera att det är dagtid och att man ska vara vaken. När man utsätts för blåljus innan man går och lägger sig kan det därför störa kroppens naturliga sömnrytm och göra det svårare att somna. Dessutom kan det påverka sömnkvaliteten och göra att man inte känner sig utvilad när man vaknar på morgonen. Forskning har visat att användning av enheter med blåljus, som till exempel smartphones och datorer, kan påverka sömnen negativt. En studie har visat att personer som läste på en surfplatta innan de skulle sova tog längre tid på sig att somna, sov sämre och kände sig mindre utvilade på morgonen jämfört med personer som läste en vanlig bok. För att förbättra sömnen är det därför viktigt att undvika enheter med blåljus innan man går och lägger sig. Istället kan man välja att läsa en vanlig bok, lyssna på lugn musik eller genomföra andra avkopplande aktiviteter för att lugna ner kroppen och förbereda den för sömn.

13. Undvik mat innan läggdags

Att äta precis innan man ska sova kan ha en negativ inverkan på sömnen. När man äter ökar kroppens blodflöde till matsmältningssystemet för att bryta ner maten, vilket kan göra det svårt att koppla av och somna. Dessutom kan en tung måltid öka risken för sura uppstötningar och matsmältningsproblem, vilket kan göra det svårt att ligga bekvämt och sova. Att äta innan man lägger sig kan också orsaka en ökning av blodsockernivåerna, vilket kan leda till ökad hjärnaktivitet och hindra kroppen från att gå in i djup sömn. För att undvika dessa sömnstörningar är det bäst att undvika tunga måltider sent på kvällen och äta några timmar före sänggåendet så att kroppen hinner bearbeta maten innan det är dags att sova. Genom att undvika att äta precis innan man ska sova kan man främja en god sömnkvalitet och vakna upp känna sig utvilad och pigg. Vill du lära dig mer om när du ska äta och vad du ska äta kan du läsa mer om Sömnklubben där en av våra experter kommer att gå igenom vad för typ av mat som är bäst och godast och hur du kan lägga upp ett gott men hälsosamt kost schema i olika videos.

bottom of page