top of page

Den ultimata sömnguiden

Uppdaterat: 27 apr.

Vi tycker att alla förtjänar att sova gott, därför har vi skapat den ultimata sömnguiden. I denna guide kommer du att få en tydlig guide om hur du ska förbättra sömnen. Du kommer att få tips och råd som är kostnadsfria att utöva, länkar till andra kostnadsfria guider och du kommer även att få olika produktrekommendationer.


den ultimata sömnguiden

Den ultimata sömnguiden innehåller följande



16 tips för en bättre sömn


Träna

För att sova bra måste du träna, helst under eftermiddagen, när man tränar sent på kvällen kommer kroppen att vara för upphetsad för att sova bra. Studier har visat att träning kan bidra till att man spenderar mer tid i de djupa sömnstadierna. Efter att du tränat ska du gärna ligga på en shaktimatta eller använda en massagepistol, för att främja avslappning i musklerna.


Ät korrekt kost

Något som är viktigt för sömnen är att äta hälsosam mat. Studier har visat att onyttig mat minskar den tid man spenderar i djupsömn. Försök att äta mat som är rik på magnesium, B-vitaminer och tryptofan. Undvik även att äta sent på kvällen, ät gärna middag 3-4 timmar innan sömn. Läs hur hänger kost och sömn ihop?


Lyssna på white noise

Studier har visat att white noise kan minska insomningstiden med 38%, detta är eftersom att white noise har en väldigt lugnande effekt. Ifall du vill lyssna på white noise finns det massa kostnadsfritt material på Youtube och Spotify.


Logga din sömn

Att logga din sömn kan vara fördelaktigt då du märker vad som gör att du sover bättre, och vad som gör att du sover sämre. Ifall du vill logga din sömn med exakta värden kan våran sleep tracker vara fördelaktig. 


Börja med meditation

Studier har visat att meditation kan minska kortisolnivåerna med nästan 50%. Kortisol är ett stresshormon som gör att det tar längre tid att somna, när kortisolnivåerna är för höga försämras även kvaliteten på sömnen. För att få mer hjälp, läs förbättra sömnen med meditation eller anmäl dig till sömnklubben.


Börja med Yoga nidra

Yoga nidra, även kallat Yogisk sömn, är ett effektivt sätt att förbättra sömnen på. Yoga nidra är känt för att främja avslappning och lugn. För att få så bra resultat som möjligt bör du ligga på en shaktimatta. För att få mer hjälp, läs förbättra sömnen med yoga nidra eller anmäl dig till sömnklubben.


Gör olika andningsövningar

Andningsövningar är ett enkelt sätt att minska stress. En välkänd andningsövning är 4-7-8, där du andas in i fyra sekunder, håller i sju, och sedan andas ut i åtta sekunder. Ifall du vill få guidad hjälp inom andning kan du anmäla dig till sömnklubben.


Undvik mobilen innan sömn

Det blåa ljuset från mobilen ger hjärnan signaler att det är dag och dags att vara pigg och alert. Detta gör att kroppen slutar producera sömnhormonet melatonin, vilket gör att det kommer ta lång tid att somna samt att kvaliteten på sömnen kommer att försämras. Ifall du vill skydda dig mot blåljus kan du köpa ett par anti blåljus glasögon. Läs hur påverkar blåljus sömnen.


Läs en bok

En studie genomförd av University of Sussex visade att läsning kan minska stressnivåerna med hela 68%. En annan studie visar att läsning kan bidra till att man sover längre. Läsning är alltså väldigt bra för dig som lider av stress. Läs läsning och sömn, en kanonduo.


Skaffa sömnrutiner

Att ha sömnrutiner är ett enkelt sätt att förbättra sömnen. Till exempel, ifall du alltid går och lägger dig vid 22:00, då kommer kroppen alltid att vara redo för sömn vid 22:00. Genom att skapa en sömnrutin där du går och lägger dig, och går upp, ungefär samma tid varje dag, kommer kroppen att veta när det är dags att vara trött, men även när det är dags att vara pigg. Sunrise alarm clock är en produkt som är fördelaktig när man ska skaffa sömnrutiner. Läs mer om hur du ska bygga upp din sovrutin.


Sov i ett mörkt och tyst sovrum

En studie har visat att oljud, såsom trafik eller ljud från flygplan, ökar den ytliga sömnen och minskar djupsömnen. Att sova i ett ljust sovrum ger hjärnan signaler att det är dag och dags att vara pigg och alert. Studier har visat att produktionen av sömnhormonet melatonin kan minska med 50% om man sover i ett sovrum med rumsljus. Detta gör att insomningen tar längre tid samt att kvaliteten på sömnen försämras. Ifall du vill skydda dig mot ljud kan du köpa våra öronproppar i silikon och ifall du vill skydda dig mot ljus kan du köpa våran 100% mörkläggande sovmask


Få naturligt ljus

Exponering för naturligt ljus hjälper dig att reglera din dygnsrytm. Att få naturligt ljus på morgonen hjälper kroppen att vakna och inse att det är dag, vilket gör att du blir pigg. På vintern kan det vara svårt att få naturligt ljus, då kan det vara fördelaktigt att använda en ljusterapilampa som våran sunrise alarm clock.


Undvik koffein på kvällen

Adenosin är en signalsubstans, ju högre adenosinnivåerna är, desto tröttare blir vi. Här kommer problemet med koffein, koffein är en substans som liknar adenosin, och koffein blockerar adenosin från att fungera som det ska, vilket gör att våran känsla av trötthet minskar. Detta gör att vi får svårare att somna då vi känner oss pigga. Läs kaffe och sömn, går inte hand i hand.


Bo inte i din säng

Många tycker att det är väldigt skönt att ligga och kolla på mobilen eller TV i sängen. MEN, det kan påverka insomningen negativt. När vi ska sova vill vi göra det så enkelt som möjligt för hjärnan att förstå att vi ska sova. Men när vi spenderar en massa vaken tid i sängen kan hjärnan koppla känslan av att ligga i sängen till att vara vaken och kolla på mobilen, istället för att koppla sängen till sömn.


Gå och lägg dig i tid

Att få tillräckligt med sömn är superviktigt för vårt välmående. En långtidsstudie har visat att de som konsekvent sover mindre än sex timmar per natt har 30% större chans att drabbas av demens än de som sover runt sju timmar. Ifall du har problem med att somna kan vårt tyngdtäcke vara fördelaktigt.


Jobba inte i sovrummet

Många har skrivbord i sina sovrum där de sitter och jobbar eller pluggar när de är hemma. Ifall du lider av sömnproblem är det inte till din fördel att jobba/plugga i ditt sovrum. För många är jobb förknippat med stress och ångest, och när du då har jobbet i sovrummet kan sovrummet bli en plats som är förknippad med stress och ångest, vilket kommer att försämra sömnen.


den ultimata sömnguiden sovrum

Skapa en bekväm sömnmiljö

Att sova i en sömn vänlig miljö är superviktigt. Att skapa en sovrumsmiljö som känns avslappnad och harmonisk kan bidra till en bättre sömn. Men hur skapar man då ett sovrum som känns avslappnat och harmoniskt?


Använd mjuka textilier

Att ha mjuka textilier i sovrummet kan skapa en känsla av lugn och avslappning. Använd gärna material som linne och bomull för att få en naturlig känsla i sovrummet.


Investera i bra utrustning

För att sovrummet ska vara sömn vänligt måste du ha en bra säng, med rätt madrass, samt en bra kudde och ett härligt täcke/tyngdtäcke. Om du inte investerar i dessa produkter kan en god natts sömn vara svår att uppnå.


Måla rummet i sömnvänliga färger

Forskare menar på att det finns några färger som kan förbättra sömnen, och det är särskilt dessa tre färger:


Blå är en färg som ofta är kopplad till lugn och avslappning. Studier har visat att färgen blå kan bidra till minskat blodtryck och hjärtslag. Dock har en annan studie visat att mörkare blå kan kopplas till ledsenhet och ensamhet.


Grön är en annan färg som kan främja lugn och avslappning. Detta tros vara för att vi människor kopplar färgen grön till natur, lugn, hopp och glädje.


Den tredje färgen vi rekommenderar är vit. Studier har visat att färgen vit kan minska simuleringen i hjärnan, vilket gör att vi blir avslappnade. Vissa människor tycker att färgen vit är väldigt opersonlig, vilket kan göra att man inte får en massa tankar när man ska sova.


Ha rätt temperatur i sovrummet

Att ha rätt temperatur i sovrummet är viktigt för att främja sömnen. Enligt studier droppar kroppstemperaturen naturligt med 1-2 grader när vi sover. Genom att ha ett kallare sovrum hjälper vi kroppen att bli svalare snabbare, vilket ger hjärnan signaler att det är dags för sömn. Forskare rekommenderar att ha sovrummet mellan 15,6 till 20 grader varmt.


Ha en härligt doft i sovrummet

Att ha något som doftar gott kan bidra till att man blir lugn och avslappnad. Studier har visat att ett sovrum som doftar lavendel kan förbättra sömnen. Studien visar framförallt att lavendeldoft kan förbättra sömnen för de som lider av sömnproblem. 


Ha ett tyst och mörkt sovrum

Ifall du läste 16 tips för än bättre sömn såg du kanske att vi skrev detta som ett tips. Men vi vill ta upp det igen, eftersom att det är så viktigt för sömnmiljön. En studie har visat att oljud, såsom trafik eller ljud från flygplan, ökar den ytliga sömnen och minskar djupsömnen. Att sova i ett ljust sovrum ger hjärnan signaler att det är dag och dags att vara pigg och alert. Detta gör att produktionen av sömnhormonet melatonin minskar, vilket gör att insomningen tar längre tid samt att kvaliteten på sömnen försämras. Ifall du vill skydda dig mot ljud kan du köpa våra earplugs i silikon och ifall du vill skydda dig mot ljus och inte lägga ned en massa pengar på nya mörkläggande gardiner kan du köpa våran 100% mörkläggande sovmask


den ultimata sömnguiden sovrum2

Skapa en fungerande sömnrutin

För dig som sover dåligt kan en sömnrutin verkligen göra skillnad. En sömnrutin handlar inte bara om att gå och lägga sig samma tid varje dag, utan det handlar också om vad du gör timmarna innan sömn. En sömnrutin är viktig att testa sig fram med, för att se vad som funkar bäst för en själv. Men här kommer en rutin som du kan testa att följa.


The great routine

Vi på Great Sleep Solutions rekommenderar en särskild sömnrutin. Rutinen är baserad på egna preferenser samt vad andra med sömnproblem tycker.


Ät inte middag för sent

Undvik att äta stora mål mat innan du går och lägger dig. Detta är eftersom att när du ska sova vill du att kroppen är helt avslappnad och fokuserad på sömn. Men när du precis har ätit behöver kroppen fokusera på matsmältningen, vilket gör att aktiviteten i hjärnan och kroppen ökar, vilket gör att det kan bli svårt att slappna av. 


Ta en dusch

Att duscha innan man går och lägger sig kan främja avslappning och lugn, särskilt när man har det i en rutin. Men ska man duscha varmt eller kallt? Ja, det finns forskning åt båda håll, men för de som tränar mindre är en varm dusch förmodligen fördelaktig och för de som tränar mycket är en kalldusch nog fördelaktig. Testa dig fram och se vad som känns bäst.


Meditera

Meditation är ett av de bättre knepen för att minska stress. Enligt en studie kan meditation minska stressnivåerna med hela 50%. Många som lider av sömnproblem är ofta stressade, och därför kan det vara bra att integrera meditation i ens sömnrutin. Om du vill förbättra sömnen med meditation hjälper vi dig på vägen. 


Läs en bok

En studie genomförd av University of Sussex visade att läsning kan minska stressnivåerna med hela 68%. En annan studie visar att läsning kan bidra till att man sover längre. Läsning är även ett mycket bättre alternativ än att ligga och kolla på mobilen innan du ska sova. Läsning är alltså väldigt bra för dig som lider av stress. Läs läsning och sömn, en kanonduo.


Ta ett vila piller

Vila är ett kosttillskott med magnesium, vitamin B6 och glycin. Alla dessa tre ämnen främjar sömnen genom att minska stress och ångest. Dessa ämnen är även viktiga för andra funktioner i kroppen som immunförsvaret.


Det viktigaste av allt

För att en rutin ska bli till en rutin finns det en sak man måste göra, och det är att vara konsekvent. Ifall du inte är konsekvent kommer kroppen inte hinna vänja sig vid den nya rutinen, och ifall kroppen inte hinner vänja sig, ja då blir det ingen rutin!


Källor:


Trött på att vara trött?

Vi på Great Sleep Solutions hjälper dig!




All information på denna webbplats, oavsett datum, bör aldrig ersätta personlig medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.

2 ความคิดเห็น

ได้รับ 0 เต็ม 5 ดาว
ยังไม่มีการให้คะแนน

ให้คะแนน
Guest
27 ม.ค.
ได้รับ 5 เต็ม 5 ดาว

Vilken grym guide. Jättebra hjälp, tack!

ถูกใจ
Guest
09 มี.ค.
ตอบกลับไปที่

Håller med, jättebra!

ถูกใจ
bottom of page