Att sova är en av de bättre sakerna i livet, men alla har inte möjligheten till att sova bra. Vi hjälper dig att skapa den möjligheten!
Vi har tagit fram 13 tips som kan hjälpa dig med dina sömnproblem, tipsen är baserade på vad som fungerar för andra med sömnproblem och vad forskare och experterna säger.
Att få tillräckligt med sömn är inte bara en lyx, det är en absolut nödvändighet för att vår kropp och hjärna ska fungera optimalt. Trots att vi vet detta, kämpar många människor dagligen med att upprätthålla en regelbunden och hälsosam sömnrytm. Om du tillhör dem som har svårt att somna eller vaknar upp varje morgon och känner dig utmattad, kan dessa 13 tips vara nyckeln till att du kan sova bättre och på så sätt höja din livskvalitet.
1. Meditera
Stress och sömnproblem går hand i hand för många. Ett enkelt knep för att förbättra sömnen är meditation. Genom att minska stress och lugna sinnet skapar meditation en fridfull inre miljö som underlättar insomnandet. Denna enkla praxis kan vara skillnaden mellan en rastlös natt och en återhämtande sömn. Ge det ett försök och upptäck hur meditation kan förändra din sömnkvalitet. Vill du lära dig mer om meditation kan du kolla kostnadsfria guidade videos här.
2. Yoga
Yoga, likt meditation, erbjuder en naturlig lösning för att förbättra sömnen. Genom att integrera lugna andningsövningar och mjuka stretchingrörelser, främjar yoga avslappning och minskar spänningar i kroppen. Den harmoniska kombination kan hjälpa dig att förbereda kroppen för sömn. Utforska kraften i yoga för en djupare och mer fridfull sömn varje natt. Vill du lära dig mer om yoga kan du kolla kostnadsfria guidade videos här eller kan du läsa en artikel om hur du kan förbättra sömnen med yoga här.
3. Sovrutiner
Att få en god natts sömn börjar med att skapa smarta sovrutiner. Ställ in en regelbunden sömn- och vakentid för att hjälpa din biologiska klocka. Undvik skärmtid en timme före sänggående och välj istället lugnande aktiviteter som meditation eller yoga. Att skapa en avslappnad miljö i sovrummet kan bidra till att sömnen blir bättre. Genom att göra små, men konsekventa förändringar i dina sovrutiner, kan du förbättra sömnkvaliteten och vakna upp pigg, vilket är en lyx.
4. Gör sovrummet skärmfritt
Att göra sovrummet till en skärmfri zon är en viktig del av att sova gott. Stäng av elektroniska enheter en timme före läggdags för att undvika blått ljus som kan störa sömncykeln. Byt ut skärmaktiviteter mot läsning eller avslappnande musik. Genom att omvandla ditt sovrum till ett rum fritt från skärmar, skapar du en optimal miljö för en djup och ostörd sömn. Många av oss behöver ett larm för att komma upp i tid på morgonen, men hur går det till ifall man inte ska ha mobilen i rummet? Ta en titt på sunrise alarm clock, med hjälp av sunrise slipper du ett jobbigt alarm och du slipper att ha mobilen i sovrummet!
5. Sov i ett mörkt och svalt rum
Att man ska sova i ett mörkt rum är en självklarhet, men varför? Ljus ger hjärnan signaler att det är dag och att vi ska vara vakna. Detta gör att kroppen minskar produktionen av sömnhormonet melatonin vilket gör att det blir svårare at somna samt att sömnen blir mindre kvalitativ. Ett svalt rum kan göra att man blir mindre stressad, höga temperaturer kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol. Att sova i 16-18 grader låter kallt, men det är det mest optimala.
6. Ta det lugnt innan du går och lägger dig
Att ta det lugnt innan man ska sova främjar avkoppling, vilket gör det enklare att somna. Att läsa en bok innan man somnar är klockrent. Att läsa minskar stress, enligt en studie gjord av University of Sussex sänker sex minuter läsning stressnivåerna med 68%. Testa att läsa innan du går och lägger dig idag. Det är viktigt att det inte är en e-bok eller någon typ av text som finns på en digital enhet.
7. Träna
Träning är grundläggande för att du ska kunna sova bra. När du tränar tröttar du ut kroppen vilket gör att du är trött när du väl går och lägger dig. Efter att man har tränat behöver kroppen återhämta sig, vilket man gör när man sover. Kroppen vill alltså att man ska sova efter att man har tränat. Det är dock bäst att inte träna på kvällen utan att man gör det under dagen, träning ökar adrenalinnivåerna vilket gör att man blir piggare vilket gör det svårare att somna.
8. Andning
Innan sänggående, försök att ägna några minuter åt andningsövningar för att rensa hjärnan och aktivera det parasympatiska nervsystemet. Fokusera på djupa in- och utandningar för att minska stress och främja avslappning. En medveten andnings session kan skapa en lugn miljö och signalera till kroppen att det är dags att sova. Att utföra olika andningsövningar varje kväll kan vara nyckeln till att du ska sova gott. Vill du lära dig mer om andning kan du kolla kostnadsfria guidade videos här.
9. Få naturligt ljus
När vi utsätts för ljus signalerar det till kroppen att det är dag och att det är dags att vakna. Detta hjälper kroppen att hålla dygnsrytmen i balans, vilket gör det enklare att somna på kvällen och vakna på morgonen. Under vinterhalvåret är det svårare att få naturlig ljus, då kan det vara effektivt att använda ljuskällor som efterliknar riktigt ljus t.ex våran sunrise alarm clock.
10. Undvik koffein på kvällen
Koffein är en centralstimulerande drog som kan påverka din hjärna och kropp på olika sätt. När du dricker koffein på kvällen kan det ta längre tid för dig att somna in och sömnen kan bli ytligare och mindre återhämtande. Detta beror på att koffein kan öka hjärnans aktivitet och störa den naturliga sömnrytmen. Dessutom kan koffein stanna kvar i kroppen i flera timmar efter att du druckit det, vilket kan påverka sömnen även senare på natten. Om du gillar att dricka något varmt på kvällen kan ett glas varmt mjölk vara både bra och gott.
11. Spendera inte vaken tid i sängen
Kroppen kopplar olika känslor till olika saker. Om du spenderar för mycket vaken tid i sängen kan kroppen förknippa sängen som en plats där man ska vara vaken och t.ex kolla på mobilen. Detta kan göra att du får problem med insomningen eftersom att sängen inte är förknippad med sömn utan med vakenhet. Sängen ska alltså inte vara ett område där du kollar på film eller scrollar på sociala medier, sängen ska användas för att sova i.
12. Använd inte objekt med blåljus
Som vi sa längre upp, ljus skickar signaler till hjärnan om att det är dag och därför ska man undvika det innan man ska sova. Blått ljus särskilt, blåljus är ett av de strakaste ljusen som finns och det förstör produktionen av sömnhormonet melatonin. Blåljus ökar även nivåerna av stresshormonet kortisol vilket försämrar kvaliteten på sömnen, men även insomnings tiden. De blåa ljuset förstör vår dygnsrytm genom att lura hjärnan att tro att det är dag när vi kollar på mobilen sent på kvällen.
13. Undvik mat innan läggdags
När man äter ökar kroppens blodflöde till matsmältningssystemet för att bryta ner maten, vilket kan göra det svårt att koppla av och somna. Att äta innan man lägger sig kan också orsaka en ökning av blodsockernivåerna, vilket kan leda till ökad hjärnaktivitet och hindra kroppen från att uppnå djup sömn. Vi rekommenderar att du har minst två timmar mellan middag och sömn, för bästa möjliga förutsättningarna.
Hjälpte tipsen inte dig?
Vi förstår att många hemsidors texter kanske inte ger tillräcklig vägledning för att förbättra sömnen. Därför har vi lanserat Sömnchatten – en plats där du kan dela dina egna beprövade metoder för bättre sömn och ta del av andras tips och råd. Genom att skapa detta interaktiva forum främjar vi direkt och personligt utbyte av erfarenheter. Utforska framgångsrika metoder hos andra och testa olika strategier för att hitta det som passar bäst för dig. Välkommen till en plats där förbättring av sömnen blir en gemensam resa.
Om du vill ha mer kostnadsfritt material kan du besöka sömnbiblioteket.
Trött på att vara trött?
Vi på Great Sleep Solutions hjälper dig!
All information på denna webbplats, oavsett datum, bör aldrig ersätta personlig medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.
Andning funkar verkligen för mig. TACK!