Hela 16 sömntips, det är vad detta inlägg består av. Tipsen innehåller även produkt rekommendationer och förslag på andra inlägg du kan läsa för att få lite djupare förståelse för just det tipset.
16 sömntips
16 sömntips som hjälper dig att sova bättre och förbättra ditt allmänna välmående.
Träna
För att sova bra måste du träna, helst under eftermiddagen, när man tränar sent på kvällen kommer kroppen att vara för upphetsad för att sova bra. Studier har visat att träning kan bidra till att man spenderar mer tid i de djupa sömnstadierna. Efter att du tränat ska du gärna ligga på en shaktimatta eller använda en massagepistol, för att främja avslappning i musklerna.
Ät korrekt kost
Något som är viktigt för sömnen är att äta hälsosam mat. Studier har visat att onyttig mat minskar den tid man spenderar i djupsömn. Försök att äta mat som är rik på magnesium, B-vitaminer och tryptofan. Undvik även att äta sent på kvällen, ät gärna middag 3-4 timmar innan sömn. Läs hur hänger kost och sömn ihop?
Lyssna på white noise
Studier har visat att white noise kan minska insomningstiden med 38%, detta är eftersom att white noise har en väldigt lugnande effekt. Ifall du vill lyssna på white noise finns det massa kostnadsfritt material på Youtube och Spotify.
Logga din sömn
Att logga din sömn kan vara fördelaktigt då du märker vad som gör att du sover bättre, och vad som gör att du sover sämre. Ifall du vill logga din sömn med exakta värden kan våran sleep tracker vara fördelaktig.
Börja med meditation
Studier har visat att meditation kan minska kortisolnivåerna med nästan 50%. Kortisol är ett stresshormon som gör att det tar längre tid att somna, när kortisolnivåerna är för höga försämras även kvaliteten på sömnen. För att få mer hjälp, läs förbättra sömnen med meditation eller anmäl dig till sömnklubben.
Börja med Yoga nidra
Yoga nidra, även kallat Yogisk sömn, är ett effektivt sätt att förbättra sömnen på. Yoga nidra är känt för att främja avslappning och lugn. För att få så bra resultat som möjligt bör du ligga på en shaktimatta. För att få mer hjälp, läs förbättra sömnen med yoga nidra eller anmäl dig till sömnklubben.
Gör olika andningsövningar
Andningsövningar är ett enkelt sätt att minska stress. En välkänd andningsövning är 4-7-8, där du andas in i fyra sekunder, håller i sju, och sedan andas ut i åtta sekunder. Ifall du vill få guidad hjälp inom andning kan du anmäla dig till sömnklubben.
Undvik mobilen innan sömn
Det blåa ljuset från mobilen ger hjärnan signaler att det är dag och dags att vara pigg och alert. Detta gör att kroppen slutar producera sömnhormonet melatonin, vilket gör att det kommer ta lång tid att somna samt att kvaliteten på sömnen kommer att försämras. Ifall du vill skydda dig mot blåljus kan du köpa ett par anti blåljus glasögon. Läs mer om hur blått ljus kan påverka sömnen.
Läs en bok
En studie genomförd av University of Sussex visade att läsning kan minska stressnivåerna med hela 68%. En annan studie visar att läsning kan bidra till att man sover längre. Läsning är alltså väldigt bra för dig som lider av stress. Läs läsning och sömn, en kanonduo.
Skaffa sömnrutiner
Att ha sömnrutiner är ett enkelt sätt att förbättra sömnen. Till exempel, ifall du alltid går och lägger dig vid 22:00, då kommer kroppen alltid att vara redo för sömn vid 22:00. Genom att skapa en sömnrutin där du går och lägger dig, och går upp, ungefär samma tid varje dag, kommer kroppen att veta när det är dags att vara trött, men även när det är dags att vara pigg. Sunrise alarm clock är en produkt som är fördelaktig när man ska skaffa sömnrutiner. Läs mer om hur du ska bygga upp din sovrutin.
Sov i ett mörkt och tyst sovrum
En studie har visat att oljud, såsom trafik eller ljud från flygplan, ökar den ytliga sömnen och minskar djupsömnen. Att sova i ett ljust sovrum ger hjärnan signaler att det är dag och dags att vara pigg och alert. Studier har visat att produktionen av sömnhormonet melatonin kan minska med 50% om man sover i ett sovrum med rumsljus. Detta gör att insomningen tar längre tid samt att kvaliteten på sömnen försämras. Ifall du vill skydda dig mot ljud kan du köpa våra öronproppar i silikon och ifall du vill skydda dig mot ljus kan du köpa våran 100% mörkläggande sovmask.
Få naturligt ljus
Exponering för naturligt ljus hjälper dig att reglera din dygnsrytm. Att få naturligt ljus på morgonen hjälper kroppen att vakna och inse att det är dag, vilket gör att du blir pigg. På vintern kan det vara svårt att få naturligt ljus, då kan det vara fördelaktigt att använda en ljusterapilampa som våran sunrise alarm clock.
Undvik koffein på kvällen
Adenosin är en signalsubstans, ju högre adenosinnivåerna är, desto tröttare blir vi. Här kommer problemet med koffein, koffein är en substans som liknar adenosin, och koffein blockerar adenosin från att fungera som det ska, vilket gör att våran känsla av trötthet minskar. Detta gör att vi får svårare att somna då vi känner oss pigga. Läs kaffe och sömn, går inte hand i hand.
Bo inte i din säng
Många tycker att det är väldigt skönt att ligga och kolla på mobilen eller TV i sängen. MEN, det kan påverka insomningen negativt. När vi ska sova vill vi göra det så enkelt som möjligt för hjärnan att förstå att vi ska sova. Men när vi spenderar en massa vaken tid i sängen kan hjärnan koppla känslan av att ligga i sängen till att vara vaken och kolla på mobilen, istället för att koppla sängen till sömn.
Gå och lägg dig i tid
Att få tillräckligt med sömn är superviktigt för vårt välmående. En långtidsstudie har visat att de som konsekvent sover mindre än sex timmar per natt har 30% större chans att drabbas av demens än de som sover runt sju timmar. Ifall du har problem med att somna kan vårt tyngdtäcke vara fördelaktigt. Läs mer om hur sömnbrist kan påverka dig.
Jobba inte i sovrummet
Många har skrivbord i sina sovrum där de sitter och jobbar eller pluggar när de är hemma. Ifall du lider av sömnproblem är det inte till din fördel att jobba/plugga i ditt sovrum. För många är jobb förknippat med stress och ångest, och när du då har jobbet i sovrummet kan sovrummet bli en plats som är förknippad med stress och ångest, vilket kommer att försämra sömnen.
Källor:
Trött på att vara trött?
Vi på Great Sleep Solutions hjälper dig!
All information på denna webbplats, oavsett datum, bör aldrig ersätta personlig medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.
Comentários